Pautas de alimentación para el deportista

Alimentación para el deportista

Pautas de alimentación antes del esfuerzo

La ingesta previa a la prueba, si el deporte lo permite, debe proporcionar la energía adecuada. Debe ser rica en carbohidratos para mantener la glucemia, evitar la fatiga, y a su vez debe ser digestiva para evitar molestias gastrointestinales.

Objetivos:
• Mantener una glucemia adecuada.
• Asegurar una buena digestión.
• Una buena hidratación.

Recomendaciones alimentarias:
Media hora antes del esfuerzo, tomar a pequeños sorbos bebidas que contengan un 5-6% de carbohidratos en cantidad de unos 500 ml.
En las dos horas previas, y especialmente 30 minutos antes, se debe tener cuidado con la “hipoglucemia reactiva” derivada de la liberación de insulina que puede darse al ingerir ciertos zumos, bebidas o bollería con azúcares o carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico3. No obstante, aunque los efectos metabólicos descritos se dan en la fase inicial de lo ejercicios de resistencia, en la mayoría de las ocasiones, las modificaciones de los niveles de glucosa e insulina son transitorias y se compensan por la respuesta metabólica del ejercicio. De hecho las reacciones adversas se dan con poca frecuencia.
• Algunos autores recomiendan ingerir preparados ricos en fructosa (cuya demanda de insulina es muy inferior a la de glucosa) como frutas o bebidas.

Hidratación previa:
Una correcta hidratación previa al esfuerzo pasa por dietas blandas, en especial en las 24h previas, con preferencia de carbohidratos y frutas, que aportan energía, dejan poco residuo, y no son termogénicas en su metabolismo.

La mejor forma de controlar un aporte adecuado de agua durante una competición de larga duración o durante una competición es la pérdida de peso. La disminución del peso del deportista inmediatamente después de la actividad suele ser por pérdida de agua.
La hidratación previa es especialmente importante en las pruebas de corta duración o ejercicio de entrenamiento de alta intensidad.
Las soluciones con una cantidad pequeña en carbohidratos simples o azúcares se comportan de forma similar a agua, pero además aportan energía al músculo en ejercicio. Se recomienda tomar antes del inicio de la prueba (10-15 min. antes) unos 300-500 ml de alguna solución que contenga cierta cantidad de carbohidratos simples y azúcares.

Puedes preparar una de bebida rehidratante casera: diluyendo en 1 litro de agua el zumo obtenido con 2-3 frutas cítricas, al que se le añade una cucharada de fructosa y un poco de sal.

Alimentación para el deportista

Pautas de alimentación durante el esfuerzo

Objetivos:
• Retrasar el vaciamiento de los depósitos de glucógeno.
• Minimizar los efectos de la deshidratación.

Recomendaciones alimentarias:

• Realizar pequeñas ingestas de alimentos ricos en azúcar y bajos en grasa (de fácil digestión, ver figura 2). Si el deporte no permite comer, tomar bebidas que contengan también 5-6% de carbohidratos.
• Beber sin tener sed; ingerir cada 10-15minutos bebidas isotónicas o ligeramente hipotónicas, o en la medida que sea aceptado, pequeñas porciones de alimentos sólidos o semisólidos que contengan carbohidratos.

• Si la actividad lo permite realizar pequeñas ingestas, como por ejemplo:
– Fruta: plátano, naranja, mandarinas, manzana.
– Fruta deshidratada: dátiles, higos, pasas.
– Zumo de fruta.
– Galletas, biscotes, barritas de cereales, muesli.
– Porciones de mermelada o miel.
– Pequeños paquetes de arroz con pasas y miel.

Hidratación durante el ejercicio:
No es del todo fácil establecer el periodo de tiempo ideal entre ingestas para mantener una correcta hidratación. En general, se recomiendan volúmenes de 150 ml cada 10-15 min. con una leve concentración del 6% de hidratos de carbono y ligeramente mineralizada.
La ingesta de agua fresca entre 5-10 °C es eficaz en las pruebas con duración por debajo de una hora, cuando los hidratos de carbono no son necesarios para mantener el rendimiento.

Alimentación para el deportistaAlimentación para el deportista

Pautas de alimentación post-esfuerzo

Objetivo:
• Reponer el glucógeno muscular y hepático.
• Corregir la posible deshidratación.

Recomendaciones alimentarias:
• Inmediatamente después de la prueba, se puede aconsejar el aporte de una cantidad de carbohidratos ya sea en forma líquida o sólida.

Ejemplos de tentempiés con 50 g de carbohidratos para después del ejercicio:

• 60 g de pan + 1 plátano.
• 200 ml de zumo + 4 galletas.
• 2 yogures + 2 frutas pequeñas + 2 galletas tipo María.
• 1 vaso de leche desnatada + 60 g de cereales.
• 4 biscotes + mermelada + 1 fruta.
• 1 vaso de leche + 1 sobre de papillas multicereales.
• 180 g arroz hervido con pasas o maíz.
• 750 ml de bebida isotónica.


• Seleccionar alimentos y preparaciones fáciles de digerir, y pequeñas cantidades de alimentos proteicos e incluir una parte de vitaminas y minerales a partir de frutas, verduras y lácteos desnatados.

Hidratación después del ejercicio:
La hidratación post-esfuerzo, al igual que la hidratación previa, debe formar parte de una plan integrado con la alimentación. Cuando las pérdidas son muy elevadas, en la rehidratación post-esfuerzo es conveniente prestar atención a los electrolitos y minerales, especialmente al sodio, aunque también al potasio y magnesio. Para una adecuada reposición hidrosalina, pueden ser necesarios volúmenes de 1,5 o 2 veces el perdido durante el esfuerzo.

Fuente: Instituto Micromat

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Fuente: Farmàcia Edelweiss (andorrafarmacia.com)
Last update: 01/08/2012

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